每一级都有明确的进入条件与结束标准，练不动就留在原地补基础，练得动就提前进入下一级，周期长度因此可以按个人情况压缩或延长。
阶段开始前做一次身体评估与动作筛查，确认活动度、稳定性和有氧基线。这一级的课时密度不高，重点是把蹲、推、拉、跑跳的发力顺序固定下来，避免在高强度阶段反复受伤。
基础过关后进入速度与爆发训练，短距离加速、变速跑和下肢力量按周交替安排。每组的间歇时间与完成质量都记录在课表里，跑不快就缩短距离，跑得稳再加组数。
技术只有进入对抗才接近比赛。这一级安排小组对抗情境练习、回合节奏与决策训练，并把训练录像接入复盘流程，教练会指出跑位与出手选择上的具体问题，而不是笼统评价状态。
进入赛前 10 天，训练量按计划逐日下调，保留少量高强度短组维持神经兴奋。睡眠、补水和营养建议同步推送到客户端，恢复日的放松手段也写进课表，避免临时加练打乱节奏。
一个周期结束后回到评估环节，用新的训练与比赛数据决定下一阶段从哪里起步。
动作筛查、有氧基线与力量测试，形成个人训练档案。
按比赛日期倒推阶段长度，排出每周课时与休息日。
客户端按天推送训练内容，完成情况逐条打勾记录。
训练记录与比赛表现对照，找出负荷与状态的偏差。
修订下一阶段强度与时长，保留有效的训练组合。
课程本身是固定的四个阶段，但周期长度、课时密度和专项内容会按目标重新组合。
从比赛日往前倒排四个阶段，确保赛前减量落在正确的时间点上。
每周固定三节课加一次恢复，保持力量与有氧水平不明显下滑。
降低力量组负荷与总量，把重心放在动作质量与协调性发展上。
按位置需求拆分专项内容，统一强度标准后合并到同一份课表。
以下内容来自客户端内课程评价，只保留与训练安排相关的部分。
以前备赛全靠感觉加量，赛前两周反而练得最多。跟着课表减量之后，比赛当天的起跳和变向明显轻快，腿不沉了。
基础阶段拖了我三周，当时有点着急，后来发现动作顺序改过来之后，深蹲的重量才真的加上去，膝盖也没再响。
最喜欢每两周一次的复盘，教练会把训练记录和比赛录像放在一起看，指出来的问题很具体，改起来有方向。
关于课程难度、时间投入和数据同步的疑问，都能在这里找到答案。
可以。课程从第一级的动作模式与有氧基线开始，评估结果决定你从哪一节课进入，练不动就留在当前阶段补基础，不会因为进度落后而被推着加量。
如果你有明显的旧伤或关节问题，建议先完成线上评估，训练安排会相应降低负荷并替换动作。
基础阶段每周三节训练课加一次恢复课，单节 60 分钟；进入专项阶段后单节延长到 75 至 90 分钟，通常集中在四个训练日完成。
时间紧张时可以压缩为每周三次、每次 45 分钟的精简课表，强度维持不变，周期长度相应拉长。
会。在客户端内完成的课时、组数与主观疲劳评分都会写入个人档案，比赛结束后可以把当天的比赛数据调出来做同屏对照。
桌面端适合查看周期曲线，移动端适合当场记录，两端数据实时一致。
可以。每次复盘都会重新评估负荷与恢复情况，若出现持续疲劳或成绩停滞，教练会调整下一周的强度分布，必要时回退到上一阶段的训练组合。
比赛日期临时变更时，减量起点可整体前后平移，不需要重排整个周期。
团队报名可在同一份课表下分配不同位置的专项内容，统一强度标准后按组执行，教练账号可以看到全队的完成度与疲劳分布。
需要现场带训或阶段性驻场指导的，可通过品牌合作入口提交需求，我们会在两个工作日内回复方案与排期。